前言 我們在觀看馬拉松或鐵人三項比賽時，總會發現一個共同現象：那些頂尖的耐力型選手，幾乎無一例外地擁有極其精瘦、纖細的身材。這讓許多人產生一個直覺印象：「跑步會大量消耗肌肉」，甚至擔心跑步會讓自己變成「肌無力」的瘦子。然而，事實真是如此嗎？本文將深入探討這個現象，揭示為什麼馬拉松選手都瘦瘦的，並破解關於跑步與肌肉的常見迷思。 迷思破解：跑步真的會「消耗」肌肉嗎？ 許多健身愛好者，特別是專注於力量訓練的人，會避免長時間跑步，因為他們聽說「有氧運動會掉肌肉」。這個說法有幾分真實性？ 運動時，身體主要的三大能量來源是醣類、脂肪和蛋白質。在長時間（例如超過一小時）且高強度的運動中，當肝醣和肌醣消耗殆盡時，身體確實會啟動「糖質新生」作用 (gluconeogenesis)，分解少量蛋白質（來自肌肉）來轉換成葡萄糖以維持能量。 然而，對於大多數的休閒跑者而言，這種蛋白質的消耗比例極低，並且可以輕易地透過運動後的營養補充（攝取足夠的蛋白質和碳水）來修復並重建肌肉。 事實上，跑步並不會讓你的肌肉「消失」，它只是會「改變」你的肌肉類型。與其說是「掉肌肉」，不如說是跑步讓你的肌肉變得更適合跑步。真正的肌肉流失，稱為「肌肉萎縮」（Sarcopenia），通常是由於長時間不運動或嚴重缺乏營養所導致的。 關鍵在於「天擇」：為什麼跑步的人都很瘦？ 菁英跑者之所以精瘦，最關鍵的原因並非跑步「消耗」掉他們的肌肉，而是這種身材才是最適合長跑的設計。這背後涉及兩個核心概念：存活者偏差與生理效率。 存活者偏差：瘦才是耐力的優勢 我們在電視上看到的頂尖選手，是經過層層篩選才站上舞台的。這就是一種「存活者偏差」（Survivor Bias）。 在長跑這個項目中，體重是最大的敵人。想像一下，每跑一步，你都在對抗地心引力、承載自己的體重前進。跑完一場 42.195 公里的馬拉松，你需要這樣做數萬次。 因此，任何多餘的重量，無論是脂肪還是過於龐大的肌肉，都會增加能量消耗，降低跑步的經濟性，成為耐力賽中的「無用重量」。體型較壯、肌肉量過多的選手，在長距離競賽中效率較低，早在初賽階段就可能被淘汰了。 最終，能夠脫穎而出的，自然是那些體脂率極低、肌肉精實、體重最輕的選手。這就如同職業籃球員多半很高、體操選手普遍矮小一樣，是運動項目對特定體型的「逆向篩選」結果。 效率的科學：肌肉大小與氧氣供應 為什麼大塊肌肉在耐力賽中會成為負擔？「一分鐘健身教室」的研究指出，肌肉纖維越粗大，其內部的微血管密度相對越難完全覆蓋，容易產生血液供應的「死角」。 大塊肌肉（快縮肌）： 爆發力強，力量大。但因為氧氣交換效率差，在長時間有氧運動下很快就會疲勞，無法持續參與作工，反而成為需要攜帶的重量。 纖細肌肉（慢縮肌）： 雖然爆發力較弱，但纖維較細，毛細血管密度高。這使得氧氣、養分和廢物的交換效率達到最佳，最適合長時間的耐力運動。 長跑訓練會促使身體發展更發達的慢縮肌纖維，而這種纖維本身就不容易變得粗壯。 跑步的能量學：燃燒卡路里與體脂 除了體型篩選的因素，跑步本身確實是消耗熱量的絕佳運動。 驚人的熱量消耗 長距離跑步會燃燒大量的卡路里。根據百度健康的資料，一次 1 小時的慢跑大約能消耗 600 大卡。當跑者進行規律且大量的訓練時，他們消耗的總熱量非常可觀，這使得他們很容易達到「熱量赤字」，從而顯著降低體脂率。 此外，高強度的跑步訓練還會帶來「後燃效應」（EPOC），使身體在運動結束後數小時內繼續保持較高的代謝率，持續消耗熱量。 慢肌纖維的特性 如前所述，長跑運動員的肌肉以慢縮肌纖維為主。下表比較了快、慢肌纖維的差異，這也解釋了短跑選手（如博爾特）與長跑選手（如基普喬格）體型的巨大差異。 特性 慢縮肌纖維 (Slow-twitch / Type I) 快縮肌纖維 (Fast-twitch / Type II) 主要功能 耐力、長時間運動 爆發力、短時間高強度運動 外觀 較細、紅色（富含肌紅蛋白） 較粗、白色 能量來源 有氧代謝（依賴氧氣和脂肪） 無氧酵解（依賴 ATP 和肝醣） 收縮速度 慢 快 疲勞抗性 強（不易疲勞） 弱（容易疲勞） 適合運動 馬拉松、鐵人三項 短跑、舉重、健美 精瘦不等於肌無力：菁英跑者的力量 看到馬拉松選手纖細的四肢，有些人會將其與「肌少症」或「肌無力」劃上等號。這又是一個嚴重的誤解。 根據 Instagram 上的衛教資訊，肌少症的診斷包含三大標準：肌力差（如握力）、肌肉量低、體能表現差（如走路速度慢）。一個能跑完馬拉松的人，其體能表現和功能性肌力絕對遠超常人標準。 菁英跑者雖然看起來瘦，但他們的肌肉充滿力量，特別是核心肌群、臀肌和下肢肌群。日本馬拉松名將大迫傑就是一個例子，他的訓練中包含大量的重量訓練。跑者的力量訓練目的不是為了「增肌肥大」（Hypertrophy），而是為了： 提升跑步經濟性： 更強壯的肌肉能更有效率地運用能量。 維持跑姿： 強大的核心力量能幫助在疲勞時維持穩定跑姿。 預防傷害： 強化肌腱和關節周圍的肌肉，減少運動傷害風險。 常見問題 (FAQ) Q1：我本身很瘦，開始跑步會不會變得越來越瘦？ 瘦的人跑步，其主要目的通常是為了增強心肺功能和體質，而非減脂。會不會越來越瘦，關鍵在於「能量平衡」，也就是「三分練，七分吃」。 如果你是偏瘦的體質，在開始跑步的同時，必須確保攝取足夠的熱量，特別是優質的碳水化合物和蛋白質。跑步會增加你的食慾，只要你吃得足夠，就不會「越來越瘦」。若想變得更強壯（不是變胖），應在跑步之外，增加適度的力量訓練來增加肌肉量，並確保營養攝入大於消耗。 Q2：跑步一定要跑超過 30 或 40 分鐘才會開始燃燒脂肪嗎？ 這是一個常見但不完全準確的說法。人體在運動時，隨時都在消耗醣類和脂肪，只是比例不同。 在運動剛開始的前 20-30 分鐘，身體會優先使用儲存在肌肉和肝臟中的肝醣。隨著運動時間拉長（例如超過 30 分鐘），肝醣逐漸消耗，身體會提高脂肪參與供能的比例（可能超過 50%）。 因此，如果你跑步的目的是為了「有效減脂」，那麼以中低強度的有氧心率持續跑 30 至 40 分鐘以上，燃燒脂肪的「總量」和「效率」確實會更好。 Q3：為什麼我跑步一陣子後，感覺小腿反而變粗了？ 這可能是由幾個原因造成的： 跑姿不正確： 這是最常見的原因。如果跑步時習慣用前腳掌踮腳跑，或是過度使用小腿肌肉發力，而不是用臀部和核心帶動，會導致小腿肌肉（腓腸肌）過度刺激而變得發達。 初期充血： 剛開始跑步時，肌肉受到新的刺激，會暫時性充血、水腫，看起來變粗，這在持續訓練和跑後拉伸後會改善。 脂肪尚未減少： 你可能已經練出了一些肌肉，但包覆在肌肉外層的脂肪還沒有消退，兩者疊加看起來就變粗了。 解決方法： 注意改善跑姿（改為中足落地、提高步頻），並且跑後一定要確實拉伸和放鬆小腿肌肉。 總結 馬拉松選手之所以精瘦，並不是因為跑步「消耗」了他們的肌肉，導致他們變瘦。真實情況恰好相反：是因為他們天生或後天訓練成精瘦的體型，才使他們在長跑運動中具有絕對優勢。 這個現象是「存活者偏差」、高效率的「慢縮肌纖維」生理特性，以及跑步本身「高熱量消耗」三個因素共同作用的結果。菁英跑者的「瘦」是高度專業化和最佳化的展現，他們絕非肌無力，而是擁有極高肌肉耐力與力量的頂尖運動員。 資料來源 【新知】為什麼馬拉松選手都瘦瘦的？ 不是因為跑步把肌肉 … 跑步沒用那為什麼長跑選手都那麼瘦 爲什麼跑步的人比去健身房的人更瘦？ : r/BeginnersRunning